「完璧じゃなくていい！」私が2年以上続けた、ズボラでも痩せる「ゆるダイエット習慣」

はじめに：ダイエットって、なんで続かないんだろう？

みなさん、こんにちは！「たんぱく日和」へようこそ。「ダイエット、今度こそ頑張るぞ！」そう意気込んで始めたものの、気づけば挫折…なんて経験、私だけじゃないはずです。

毎日自炊しなきゃ！
スイーツは絶対禁止！
毎日運動しなきゃ！

こんな風に、完璧な目標を立てていませんか？私も昔はそうでした。でも、そういう「完璧主義」こそが、ダイエットを挫折させる最大の原因だったんです。人間だもの、完璧なんて無理！

今日は、そんな私が2年以上も無理なく継続できている、「完璧じゃなくていい」をモットーにした「ゆるダイエット習慣」をこっそり教えちゃいます。これを知れば、あなたも「ダイエット、意外と楽しいかも？」って思えるはず！

習慣1：毎日「全部」じゃなくていい！気分で選ぶ「ゆる置き換え」

ダイエットって、食事制限が一番のネックですよね。「あれもダメ、これもダメ」ってなると、途端にストレスが溜まって、反動でドカ食い…なんてことになりがち。

私が実践しているのは、「ゆる置き換え」です。毎日完璧に低カロリー食にするんじゃなくて、その日の気分や状況に合わせて、無理なく置き換えるだけ。

1-1. 朝食は「プロテイン」か「おにぎり」の二択！

朝から手の込んだヘルシーメニューを作るのって、正直しんどいですよね。だから私は、朝食を「プロテイン」か「おにぎり」の二択に絞っています。

時間がない、食欲がない日：プロテイン 水や豆乳で割ったプロテインをゴクッと飲むだけ。手軽にたんぱく質が摂れて、満腹感も得られます。いろんな味を試して、お気に入りを見つけると飽きませんよ。
しっかり食べたい日：コンビニおにぎり 「コンビニ！？」って思った方もいるかもしれませんね。でも、選び方次第で優秀なダイエット食になるんです。私が選ぶのは、鮭、梅、昆布などのシンプルな具材で、カロリーが控えめなもの。白米よりは、もち麦や玄米入りを選べるとさらにGOOD！パンや菓子パンを選ぶより、はるかにヘルシーです。

こんな風に、ゆるいルールを決めておけば、朝から「何食べよう…」と悩むストレスも減らせます。

1-2. 麺類は「しらたき」や「豆腐麺」をこっそり活用

ラーメンやパスタ、うどん…麺類って美味しいけど、糖質が高いのが気になりますよね。でも、「絶対食べない！」と決めるのはストレスになるので、私は**「こっそり置き換え」**を楽しんでいます。

ラーメン：市販のラーメンに、茹でたしらたきを追加したり、麺の一部をしらたきに置き換えたり。意外と違和感なく、満足感もアップします。
パスタ：最近は豆腐からできたパスタ麺や、低糖質の乾麺も増えています。全部置き換えなくても、普通のパスタに混ぜて量を増やすだけでも、罪悪感が減りますよ。
焼きそば：キャベツなどの野菜を多めにして、麺の量を減らすのはもちろん、えのきを細かく切って麺と混ぜるのもおすすめです。かさ増しになって、食物繊維も摂れます。

完全に置き換える必要はありません。「ちょっとだけヘルシーにしてみようかな」くらいの気持ちで試してみてください。これだけでも、1日の糖質摂取量は結構変わってきます。

習慣2：運動は「スキマ時間」と「ながら」でノンストレス

「毎日ジムに通うぞ！」とか、「1時間ウォーキングする！」とか、目標が高すぎると、仕事やプライベートが忙しくなった途端に挫折しがちです。

私が続けているのは、「スキマ時間」と「ながら」を活用した、ノンストレスな運動です。

2-1. テレビCM中に「スクワット」か「かかと上げ」

テレビを見ている時って、意外とボーッとしている時間が長いですよね。そこを有効活用します。

CM中スクワット：CMが始まったら、その間だけスクワットをします。最初は数回でもOK。CMの長さによって回数が変わるので、飽きずに続けられます。
歯磨き中かかと上げ：歯磨きをしている間、つま先立ちになってかかとを上げ下げします。ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、血行促進にもなります。

「ながら運動」の良いところは、「運動するぞ！」という意気込みが必要ないこと。日常生活の一部に溶け込ませてしまうので、ストレスなく続けられます。

2-2. 通勤・通学は「一駅分歩く」か「エスカレーターを使わない」

移動時間も、立派な運動の時間になります。

一駅分歩く：電車通勤・通学なら、降りる駅を一駅手前にして、残りの距離を歩いてみましょう。たった一駅でも、毎日続ければかなりの運動量になります。
エスカレーター・エレベーターを使わない：職場や駅、商業施設など、意識的に階段を使うようにします。最初は息が切れるかもしれませんが、慣れてくると足腰が鍛えられ、基礎代謝アップにもつながります。

「運動するぞ！」と気合を入れるより、「ちょっとだけ体を動かしてみようかな」くらいの軽い気持ちで始めるのが、継続のコツです。

習慣3：お菓子は「高カカオチョコ」と「小袋」で賢く付き合う

ダイエット中の最大の敵、それは「お菓子」！でも、「絶対禁止！」ってなると、逆に食べたくなっちゃいませんか？私もそうです。だから、私は**お菓子と「賢く付き合う」**ことにしました。

3-1. 小腹が空いたら「高カカオチョコレート」を一口

甘いものが食べたくなった時、私が頼りにしているのが高カカオチョコレートです。

メリット：
- カカオに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用や血流改善効果が期待できます。
- 苦味があるため、少量でも満足感を得やすいです。
- 血糖値の急上昇を抑えやすいと言われています。

スーパーやコンビニで手軽に手に入るので、常にストックしておくと便利です。ただし、食べ過ぎは禁物！一口、二口で我慢するのがポイントです。

3-2. スナック菓子は「小袋タイプ」で満足感をコントロール

ついつい手が伸びてしまうスナック菓子。大袋を買ってしまうと、止まらなくなってしまいますよね。そこで役立つのが**「小袋タイプ」**です。

メリット：
- あらかじめ量が決まっているので、食べ過ぎを防ぎやすいです。
- 「これだけ」と割り切れるので、罪悪感が少ないです。
- 家族とシェアする際も、分量を決めやすいです。

もちろん、毎日食べるのはNGですが、「今日はちょっとストレスが溜まったな」「どうしても食べたい気分！」という時に、小袋タイプを一つだけと決めて食べることで、我慢しすぎるストレスから解放されます。

「ダイエット中だから食べちゃダメ」ではなく、「どうしたら賢く食べられるかな？」と考えるのが、長く続けるコツです。

これだけは知っておいて！私の「ニッチなゆる習慣」のコツ

ここからは、私が「完璧にやらない」ダイエットを続ける上で、特に意識している、ちょっとニッチなコツをお伝えします。

コツ1：毎日「体重計に乗らない」勇気

ダイエット中の体重測定って、モチベーションの源にもなりますが、逆にストレスになることもありますよね。「昨日頑張ったのに増えてる…」「全然減ってない…」こんな風に、一喜一憂してしまうと、せっかくのやる気が削がれてしまいます。

だから私は、毎日体重計に乗るのをやめました。代わりに、週に1〜2回、同じ時間帯に測定するようにしています。そうすることで、短期的な増減に振り回されず、長期的な変化を見られるようになりました。もし体重が増えていても、「あ、ちょっと食べ過ぎたかな？明日からまたゆるく調整しよう」と、冷静に受け止められるようになります。

コツ2：生理周期と「ご機嫌」を考慮した調整術

女性の場合、生理周期によって体調や食欲が大きく変動しますよね。「生理前は食欲が止まらない…」「生理中は体が重くて動きたくない…」そんな時期に無理にダイエットを頑張ろうとしても、なかなかうまくいきません。

私は、生理周期に合わせて、ダイエットの「ゆるさ」を調整しています。

生理前〜生理中：無理な食事制限や運動はせず、体を休ませることを優先します。食べたいものが増える時期なので、我慢しすぎず、高カカオチョコやナッツ類など、罪悪感の少ないもので満足させるようにしています。
生理後：体調が回復し、代謝も上がりやすい時期なので、少しだけ食事を意識したり、ウォーキングの距離を伸ばしたりと、頑張り時と捉えます。

自分の体のリズムを理解し、それに合わせて調整する。これこそが、長く続ける秘訣だと感じています。