1. 「タンパク質60g」の壁…「まさかの不達成」に愕然とした私
「ダイエットにはタンパク質が大事！」 「筋肉をつけたいなら、体重×1.5gは摂りましょう！」 「1日60gくらいが目安かな…？よし、やってみよう！」
もしあなたがこんな風に思っているなら、大丈夫！何を隠そう、以前の私も全く同じでした。健康やダイエット、そして筋トレの効果を最大化するために、「1日あたりのタンパク質摂取量を増やす」ことの重要性は、情報として知っていました。そして、私自身の体重（約50kg台前半）から算出して、「まずは1日60gを目指してみよう！」と意気込んでスタートしたんです。
…が、しかし。
いざ実践してみると、これが想像以上に難しいという現実に直面しました。 「朝食に卵2個とヨーグルト…これで何gだっけ？」 「昼食はコンビニのお弁当だけど、タンパク質どれくらい含まれてるんだろう…」 「夕食は鶏むね肉を食べたけど、これで足りるかな…？」
毎日、食事のたびに頭の中でタンパク質の計算をするものの、どうしても目標の60gに届かない日ばかり。むしろ、ほとんどの日が40g台、時には30g台という結果に愕然としました。
「え？こんなに頑張ってるのに、全然足りてないの？」 「タンパク質60gって、世間の人はどうやって達成してるんだろう？」 「まさか、私がこんなに『タンパク質不足』だったなんて…」
そんな悩みを抱えながらも、私は諦めませんでした。自分なりに「どうすれば無理なくタンパク質60gを達成できるのか」を徹底的に調べ、試行錯誤を繰り返すこと30日間。そして気づいたんです。**「これまでの食事の常識が、いかにタンパク質不足だったか」ということ。そして、「ちょっとした工夫と意識で、意外と簡単に突破できる方法があった」**ということに。
「タンパク質摂取＝特別なこと」というイメージは、もう古い！ 今回は、私がいかにして「タンパク質1日60g」という壁を乗り越え、無理なく継続できる摂取術を手に入れたのか、その全てをお話しします。私が実際に試行錯誤した30日間のリアルな体験談から、明日からすぐに実践できる「突破口」まで、いちユーザーとしての視点で徹底的に解説していきます。さあ、あなたも今日から「変わる一歩」を踏み出してみませんか？
2. なぜ「タンパク質60g」は初心者にとって難しいのか？私がぶつかった3つの壁
私が「タンパク質1日60g」を目指して、最初にぶつかったのは以下の3つの壁でした。これらをクリアしない限り、継続は難しいと感じました。
2-1. 【壁1】「タンパク質の含有量」を把握できていない！
まず一番の課題は、「普段食べている食品に、どれくらいのタンパク質が含まれているのか」を全く知らなかったことです。
- 漠然としたイメージ先行： 「肉はタンパク質が多い」「卵も多い」くらいの漠然としたイメージしかなく、具体的なグラム数を把握していませんでした。
- 計算が面倒： 毎食、食品成分表を見て計算するなんて、忙しい私には無理！という心理的ハードルがありました。
- コンビニ食の盲点： コンビニのおにぎりやパン、麺類には、実はほとんどタンパク質が含まれていないことに気づいていませんでした。（または、含まれていても非常に少ない量でした）
当時の私の食事例（タンパク質計算なし）：
- 朝食：食パン1枚、コーヒー
- 昼食：コンビニのパスタ
- 夕食：スーパーの惣菜（揚げ物とサラダ）
これでは、どう考えても60gには届きませんよね。
2-2. 【壁2】「食事量」が増えてしまう…？という誤解と胃への負担
「タンパク質を増やす＝食事の量を増やす」という誤解をしていました。
- お腹いっぱいになる不安： 普段の食事に加えて、さらに肉や魚をたくさん食べるとなると、「そんなに食べられるかな…」「胃もたれしそう…」という不安がありました。
- 脂質の摂りすぎ： タンパク質が多い食品（肉や魚）は、脂質も多く含まれる場合があります。脂質を気にせず量を増やしてしまうと、カロリーオーバーになってしまうという懸念も。
- 調理の手間： タンパク質を多く摂るためには、肉や魚を調理する手間が増えるという思い込みがありました。
結果、躊躇してしまい、なかなかタンパク質量を増やせない時期が続きました。
2-3. 【壁3】「飽き」と「ルーティン化」の難しさ
毎日同じような高タンパク質メニューばかりでは、すぐに飽きてしまいます。
- レパートリーの少なさ： 「高タンパク質＝鶏むね肉」というイメージが強すぎて、他の選択肢をあまり知りませんでした。
- 調理時間の確保： 忙しい毎日の中で、高タンパク質メニューを毎日凝って作る時間はなかなか取れませんでした。
- 外食での選択肢の少なさ： 会社でのランチや外食では、なかなかタンパク質を意識したメニューを見つけるのが難しいと感じていました。
この3つの壁にぶつかり、私は最初の数日間で早くも「無理かも…」と挫折しかけていました。しかし、ここから試行錯誤が始まったんです。
3. 私が試行錯誤した30日間！「タンパク質60g」達成への道のり
壁にぶつかりながらも、私は諦めませんでした。30日間をかけて、少しずつ自分に合った方法を見つけていきました。
3-1. 【フェーズ1：知識武装】まずは「数字」を知ることからスタート！（1〜7日目）
まず最初に取り組んだのは、**「身近な食品のタンパク質含有量をざっくり把握する」**ことでした。
- アプリ活用： 食事記録アプリ（あすけん、MyFitnessPalなど）を活用して、食べたもののタンパク質量をひたすら記録しました。最初は面倒でしたが、これによって「この食品はタンパク質が多いんだな」「これは意外と少ないな」という感覚が養われていきました。
- 主要食材の暗記： よく食べる以下の食材のタンパク質量だけは、ざっくりと頭に入れました。
- 卵1個：約6g
- 納豆1パック：約7g
- 鶏むね肉100g：約20〜25g
- 豆腐1/3丁（100g）：約6〜7g
- ギリシャヨーグルト100g：約10g
- プロテイン1スクープ：約20g
- 私の気づき： このフェーズで、いかに自分が「タンパク質不足」だったかを痛感しました。特に、朝食や昼食でほとんど摂れていなかったことが発覚！
3-2. 【フェーズ2：ちょい足し戦略】無理なく「積み重ねる」意識！（8〜15日目）
具体的な数字を把握した上で、次に取り組んだのは、**「いつもの食事にタンパク質を『ちょい足し』する」**ことでした。
- 朝食改革：
- 食パンにチーズやハムをプラス。
- ヨーグルトにプロテインパウダーを混ぜる。
- 卵を1個→2個に増やす。
- 納豆を毎日食べるようにする。
- 昼食の工夫：
- コンビニでサラダチキンを追加。
- 汁物に卵や豆腐を追加。
- 惣菜を選ぶ際に、肉や魚系のものを選ぶ。
- 夕食はメインで稼ぐ：
- 鶏むね肉やサバなど、高タンパク質食材を意識的にメインに。
- 私の気づき： 一度にたくさん食べるのではなく、各食事で少しずつ増やすことで、胃への負担も少なく、無理なく目標に近づけることに気づきました。特に朝食でのちょい足しが、全体のタンパク質摂取量を底上げしてくれました。
3-3. 【フェーズ3：ずるい時短術】作り置きとコンビニ・市販品を賢く活用！（16〜23日目）
「毎日料理する時間はない！」という現実に直面し、時短術を導入しました。
- 作り置きを習慣に： 鶏むね肉の蒸し鶏を週末にまとめて作り置き（サラダやサンドイッチに活用）。茹で卵も常備。
- コンビニ・スーパー惣菜の選び方：
- サラダチキン、ゆで卵、温泉卵、ちくわ、かまぼこ、プロテインバー、ギリシャヨーグルトなど、手軽に買える高タンパク質食品をリストアップ。
- 成分表示を見て、タンパク質量が多いものを選ぶクセをつける。
- プロテインの活用： どうしても足りない日は、プロテインパウダーに頼ることを躊躇しないようにしました。特に運動後や、食事でタンパク質を摂りにくいタイミングで活用。
- 私の気づき： 完璧に手作りする必要はない！市販品や作り置きを賢く活用することで、忙しい日でも目標達成が可能だと分かりました。無理なく続けるためには、この「ずるい」部分が本当に重要です。
3-4. 【フェーズ4：ニッチ攻め】飽きずに「楽しむ」工夫！（24〜30日目）
最後に、飽きずに継続するための「楽しみ」を加えました。
- レシピのマンネリ打破：
- 鶏むね肉は、蒸すだけでなく、鶏ハムにしたり、トマト煮にしたり、味付けを変えたりと、レパートリーを増やす。
- 納豆にキムチやアボカドを加えたり、卵かけご飯のトッピングを工夫したり。
- 「高タンパク質スイーツ」の導入：
- ギリシャヨーグルトにフルーツやはちみつ、ナッツを加えて、まるでスイーツのように楽しむ。
- プロテインを使ったパンケーキやお菓子作りにも挑戦（たまに）。
- 外食の選択肢を増やす：
- 居酒屋では唐揚げより焼き鳥（塩）を選ぶ、ファミレスでは高タンパク質のメニュー（グリルチキンなど）を探す、など。
- 私の気づき： 義務感で続けるのではなく、「どうすれば美味しく、楽しくタンパク質を摂れるか？」という視点を持つことで、継続へのモチベーションが格段に上がりました。
この30日間の試行錯誤の結果、私は無理なく「タンパク質1日60g」を達成できるようになり、同時に体も変化していきました。
4. 「タンパク質60g」達成で私が得た「３つの変化」と「成功の秘訣」
30日間の試行錯誤の末、タンパク質1日60gをほぼ毎日達成できるようになった私。実際に、体には嬉しい変化が訪れました。
4-1. 私がタンパク質60g達成で得た「３つの変化」
- 「満腹感」が持続！間食が激減した！：
- タンパク質は消化に時間がかかるため、腹持ちが非常に良いです。以前は午前中に小腹が空いて間食していましたが、それが劇的に減りました。自然と総摂取カロリーも抑えられ、ダイエット効果を実感。
- 「疲れにくく」なった！体と脳がシャキッと！：
- 毎食タンパク質をしっかり摂ることで、午前中の集中力が続き、午後のだるさも軽減されました。体が内側から元気になったような感覚で、以前よりも活動的に過ごせるようになりました。
- 「体つき」が引き締まった！肌や髪の調子もアップ！：
- 筋トレと合わせてタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉量が維持され、体のラインが以前よりも引き締まったように感じます。おまけに、肌のハリツヤが良くなり、髪にもコシが出てきた気がします。
4-2. タンパク質60g達成！私なりの「成功の秘訣」まとめ
私が30日間の試行錯誤で見出した「タンパク質60g達成」の成功の秘訣は、以下の3つに集約されます。
- 【知識武装】まずは自分の「現在地」を知る！
- 普段の食事がどれくらいタンパク質を摂れているのか、アプリや簡単な計算でざっくり把握することから始めましょう。
- 【ちょい足し＆分散戦略】「1食あたり20g」を目指す！
- 1日60gを目標にするなら、朝・昼・晩でそれぞれ20gずつ摂る意識を持つと、無理なく達成できます。一度に大量に食べるのではなく、各食事で工夫してちょい足ししましょう。
- 【ずるい継続術】手軽さ＝正義！作り置きと市販品をフル活用！
- 頑張りすぎないことが継続の秘訣です。週末の作り置きや、コンビニ・スーパーで手軽に買える高タンパク質食品を賢く利用しましょう。プロテインも強い味方です。
5. よくある疑問を解消！私のタンパク質摂取Q&A
「タンパク質1日60g」を目指す中で、皆さんが抱きやすい疑問について、私の経験を交えながらお答えします。
5-1. プロテインって飲まないとダメ？
**そんなことはありません！**プロテインはあくまで「補助食品」です。食事から十分にタンパク質が摂れているなら、無理に飲む必要はありません。
ただ、忙しくて食事から摂りきれない時や、効率よくタンパク質を補給したい時には、非常に便利なアイテムです。私は、どうしても目標に届かない日や、筋トレ後に手軽に摂りたい時に活用しています。
5-2. どのプロテインを選べばいいの？
主な種類は以下の通りです。
- ホエイプロテイン（牛乳由来）： 吸収が早く、筋トレ後におすすめ。
- ソイプロテイン（大豆由来）： 植物性で、女性ホルモンに似たイソフラボンも摂れる。
- ピープロテイン（えんどう豆由来）： 植物性でアレルギーリスクが低い。
ご自身の目的や体質、味の好みで選ぶと良いでしょう。私は味のバリエーションを楽しむために、ホエイとソイを両方持っています。
5-3. 脂質や糖質も気になるんだけど…？
もちろん、タンパク質だけ摂れば良いというわけではありません。バランスが重要です。
- 脂質： 高タンパク質食材の中には脂質が多いものもあります（例：豚バラ肉、加工肉など）。脂質も必要な栄養素ですが、摂りすぎはカロリーオーバーに繋がるので、鶏むね肉（皮なし）や白身魚など、脂質の少ないものも取り入れると良いでしょう。
- 糖質： 完全にゼロにする必要はありません。玄米や全粒粉パンなど、食物繊維が豊富な「良質な糖質」を適量摂ることで、エネルギー不足を防ぎ、継続しやすくなります。
5-4. 毎日同じメニューだと飽きちゃう…
まさに私がぶつかった壁でしたね！そんな時は、
- 味付けを変える： 同じ鶏むね肉でも、和風、中華、洋風など、味付けを変えるだけで全く別の料理になります。
- 調理法を変える： 焼く、煮る、蒸す、揚げる（控えめに）など、調理法を変えてみましょう。
- 食材の組み合わせを変える： 卵と納豆、ツナとアボカドなど、今まで試したことのない組み合わせに挑戦してみるのも楽しいですよ。
6. まとめ：「タンパク質60g」は、誰でも達成できる“習慣”になる！
「タンパク質1日60g」という目標は、最初は私にとって、想像以上に高い壁でした。しかし、30日間の試行錯誤を通して、それは「特別なこと」ではなく、日々の「ちょっとした意識と工夫」で誰でも達成できる“習慣”になることを実感しました。
この習慣を身につけてからは、
- 間食が減って自然とダイエットが進んだ
- 午前中の眠気がなくなり、仕事の集中力がアップした
- 体が疲れにくく、元気になった
- 肌や髪の調子も良くなった
など、本当に良いことずくめです。
「私には無理かも…」と諦める必要はありません。 今回ご紹介した私の体験談と「突破口」を参考に、ぜひあなたも「タンパク質1日60g」を目指してみてください。
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