スーパーで即実践！裏面チェックだけで「高たんぱく食品」を見つける裏技

はじめに：高たんぱく質食品、選び方がわからない問題を解決！

みなさん、こんにちは！「たんぱく日和」へようこそ。「高たんぱく質が良いって聞くけど、スーパーに行くと結局どれを選べばいいか分からない…」「裏面表示を見ても、数字がいっぱいあって、結局何が大事なの？」

正直なところ、私も最初はそう思っていました。プロテインを飲めばいいのはわかるけど、毎日の食事でもっと手軽にたんぱく質を摂りたい。でも、いちいち栄養成分表示をじっくり見て計算するなんて、忙しい毎日のスーパーでは無理！

そこでたどり着いたのが、**「裏面チェック」だけで高たんぱく食品を見つける「超簡単な裏技」**です。これを覚えてしまえば、あなたはもうスーパーで迷子になることはありません！短時間でパッと判断して、賢く高たんぱく食品を選べるようになりますよ。

裏技1：まずは「たんぱく質」のグラム数に注目！

食品の裏面には、必ず「栄養成分表示」が記載されていますよね。ここで一番最初に注目すべきは、もちろん**「たんぱく質」のグラム数**です。

1-1. 「100gあたり」か「1食あたり」かを確認！

まず、表示されているたんぱく質の量が「100gあたり」なのか「1食（1袋）あたり」なのかを確認しましょう。

「100gあたり」：例えば鶏むね肉や魚など、計り売りの肉・魚類でよく見られます。この場合は、100gあたりのたんぱく質量が多いものを選びましょう。
「1食あたり」：惣菜やお弁当、レトルト食品、パンなど、個包装されているものによく見られます。この場合は、その1食でどれくらいのたんぱく質が摂れるかを確認します。

もし「100gあたり」の表示しかなければ、その商品の総量と照らし合わせて計算が必要です。でも、パッと見で**「グラム数が大きいか小さいか」**を比較するだけでも、十分に判断できます。

1-2. 目安は「炭水化物」や「脂質」とのバランスで比較！

「たんぱく質〇g」という数字だけ見ても、それが「多い」のか「少ない」のか、ピンとこないこともありますよね。そこで私が参考にしているのが、「炭水化物」や「脂質」の量と比較するという方法です。

例えば、ある食品の栄養成分表示がこうだったとします。

例1：

エネルギー：200kcal
たんぱく質：15.0g
脂質：5.0g
炭水化物：20.0g

この場合、炭水化物（20g）よりもたんぱく質（15g）が少し少ないくらいで、脂質（5g）よりは圧倒的に多いですよね。これは「たんぱく質がしっかり摂れる食品」と判断できます。

例2：

エネルギー：250kcal
たんぱく質：5.0g
脂質：10.0g
炭水化物：35.0g

この場合は、たんぱく質（5g）に対して炭水化物（35g）や脂質（10g）がかなり多いですよね。これは「高たんぱく食品」とは言えません。

私のざっくり目安： 「たんぱく質のグラム数が、炭水化物や脂質のグラム数に比べて、なるべく高いか、同等以上であること」 これを目安にすると、パッと見て「お！これはたんぱく質が多いぞ」と判断できるようになります。特に、炭水化物の量よりもたんぱく質の量が多いものは、優秀な高たんぱく食品と言えるでしょう。

裏技2：「原材料名」の先頭をチェック！

栄養成分表示を見るのがまだちょっと面倒…という時に役立つのが、「原材料名」の表示です。日本の食品表示ルールでは、原材料は**「使用した量の多いものから順に」**記載する義務があります。

2-1. 肉、魚、卵、大豆製品が「先頭」にあれば◎！

これを知っていると、めちゃくちゃ簡単に高たんぱく食品を見つけられます。つまり、原材料名のリストの一番最初に、たんぱく質の主要な供給源となる食材が来ているかどうかを確認すれば良いんです。

チェックすべき原材料の例：

鶏肉、豚肉、牛肉（例：鶏むね肉、豚ロースなど）
魚介類（例：鮭、サバ、ツナ、イカ、エビなど）
卵
大豆、豆腐、納豆、豆乳、きな粉

例えば、サラダチキンなら原材料の一番最初に「鶏肉」と書いてありますよね。これは当たり前。でも、加工食品の場合にこのチェックが役に立ちます。

例：

レトルトカレーの場合：「野菜（玉ねぎ、人参…）、豚肉、小麦粉…」→たんぱく質源が二番目以降にあるので、たんぱく質はそこそこ。
魚肉ソーセージの場合：「魚肉（スケソウダラ）、でん粉、植物油脂…」→魚肉が最初なので、たんぱく質が期待できる。
お惣菜の豆腐ハンバーグの場合：「豆腐、鶏ひき肉、玉ねぎ…」→豆腐が最初なので、たんぱく質が期待できる。

このように、原材料名の先頭にこれらの食材が来ていれば、「この食品は、たんぱく質がしっかり摂れる可能性が高い！」と判断できるんです。

2-2. 「小麦粉」「砂糖」「植物油脂」が先頭なら注意！

逆に、原材料名の先頭に、たんぱく質以外のものが多く使われている場合は、高たんぱく食品ではない可能性が高いです。

注意すべき原材料の例：

小麦粉（パン、麺類、お菓子など）
砂糖、異性化液糖（ジュース、お菓子、甘い加工食品など）
植物油脂、食用油（揚げ物、スナック菓子など）
でん粉、米粉（加工食品のかさ増しによく使われます）

例えば、「ドーナツ」の原材料名を見たら「小麦粉、砂糖、植物油脂…」と続くはずです。これは高たんぱく食品ではありませんよね。このように、パッと見て「原材料名の先頭」をチェックするだけで、直感的に高たんぱく食品かどうかを判断できるようになります。時間がないスーパーで、本当に役立つ裏技ですよ！

裏技3：パッケージの「キャッチコピー」は参考程度に！

最近では、商品のパッケージに「高たんぱく」「プロテイン入り」といったキャッチコピーが書かれている食品も増えましたよね。これは一見親切に見えますが、実は注意が必要です。

3-1. 「高たんぱく」表示の基準は商品によって様々

商品パッケージに「高たんぱく」と記載されている場合でも、その基準は製造者によって異なります。明確な統一基準がない場合も多いため、「高たんぱく」と書かれていても、本当にあなたの求めるレベルのたんぱく質が含まれているかは、やはり裏面の栄養成分表示で確認するのが確実です。

例えば、同じ「高たんぱくヨーグルト」と書かれていても、A社の商品は1食で20g、B社の商品は10g、なんてこともありえます。もちろん10gでも十分な量ですが、より多く摂りたい場合は比較が必要です。

私の心得： 「高たんぱく」の表示は、あくまで**「この商品はたんぱく質をウリにしているんだな」というサインとして捉え、最終的な判断は裏面の数字**に任せる、と割り切っています。

3-2. 「プロテイン入り」でも糖質や脂質が多い場合も

最近は、お菓子やパン、ドリンクなど、様々なものに「プロテイン入り」と書かれている商品が増えました。しかし、これも注意が必要です。

糖質や脂質が意外と高い：プロテインは入っていても、同時に砂糖や油もたっぷり使われている場合があります。特に、チョコレートやクッキーなどの「プロテイン入りお菓子」は、トータルのカロリーや糖質、脂質が高くなる傾向があります。
プロテインの量が少ない：ごくわずかなプロテインしか入っていないのに、「プロテイン入り」と謳っているケースもあります。

せっかく高たんぱく質を意識しているのに、余計な糖質や脂質まで摂ってしまってはもったいないですよね。だからこそ、パッケージのキャッチコピーに惑わされず、裏面の栄養成分表示で「たんぱく質の量」と「脂質・炭水化物の量」をセットで確認するのが鉄則です。

これだけは知っておいて！スーパーで賢く選ぶ「ニッチな心得」

ここまで、裏面チェックの具体的な方法をご紹介してきましたが、最後に、もう一歩踏み込んだ「ニッチな心得」をいくつかお伝えしたいと思います。

心得1：「隠れたたんぱく質源」を見逃さない！

肉や魚、卵、大豆製品以外にも、実は意外とたんぱく質が摂れる食品ってあるんです。

チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品：手軽にたんぱく質を補給できます。特にギリシャヨーグルトは高たんぱく質で優秀です。
ちくわ、かまぼこなどの練り物：魚肉が主原料なので、意外とたんぱく質が豊富です。おでんや煮物、炒め物などにプラスすると良いでしょう。
干しエビ、桜エビ：少量でもたんぱく質やカルシウムが摂れます。お好み焼きや炒め物、スープに入れると風味もアップします。

これらの食品も、裏面表示や原材料名をチェックして、上手に日々の食事に取り入れてみてください。

心得2：冷凍食品や缶詰を賢く活用する

「自炊する時間がない…」そんな日でも、高たんぱく食品を諦める必要はありません。

冷凍の鶏肉・魚介類：ストックしておけば、解凍して焼くだけ、煮るだけで手軽にたんぱく質が摂れます。味付けなしのものを選べば、アレンジも自由自在です。
ツナ缶（水煮）、サバ缶、鶏むね缶：これらは開けるだけで手軽にたんぱく質が摂れる優れもの。非常食にもなりますし、サラダや和え物、パスタなど、様々な料理に活用できます。

これらの加工食品も、購入時には必ず裏面チェックをして、塩分や糖質が過剰に入っていないか確認しましょう。

心得3：完璧を目指さない！「ゆるく」続けることが一番大事

最後に、最も重要な心得です。「高たんぱく食品を選びたい！」という気持ちは素晴らしいですが、完璧を目指す必要はありません。

全てを高たんぱくにする必要はない：日々の食事の主食（ごはん、パン、麺）は、どうしても糖質がメインになります。大切なのは、**「いつもの食事に、意識的にたんぱく質をプラスする」**という考え方です。
できる時に、できる範囲で：時間がない日は、コンビニのサラダチキンだけでもOK。余裕がある日は、魚を焼いてみる。そんな風に、日によって柔軟に対応することが、長く続ける秘訣です。

私自身も、いつも完璧な食生活を送っているわけではありません。でも、この「裏面チェック」のコツを知ってから、無意識のうちに高たんぱく食品を選ぶ習慣が身につきました。その結果、「なんか最近、元気になったな」「体つきが変わったかも？」と感じられるようになったんです。